Alimentación saludable

piramideLa pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea (DM) se ha puesto al dí­a para adaptarse al estilo de vida actual. Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y en colaboración con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la antropologí­a, pasando por la sociologí­a y la agricultura, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la incorporación de elementos cualitativos. La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social í­ntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.

Los beneficios de la Dieta Mediterránea sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas son hoy por hoy una evidencia cientí­fica. La pirámide que la representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la alimentación de la población adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades especí­ficas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberí­an ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberí­an consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.

Diariamente

  • Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos:  â€¨Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.
  Verduras  Deberí­an estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.  â€¨Frutas  Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
  • Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varí­an según la edad de las personas, el nivel de actividad fí­sica que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de lí­quido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
  • Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo deberí­a ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.
  • El  aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, deberí­a ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
  • Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas,  los frutos secos y las semillas  son una buena fuente de grasas saludables, proteí­nas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
  • Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de  vino u otras bebidas fermentadas  (como referencia, una copa al dí­a para las mujeres y dos para los hombres).

Semanalmente

Consumir proteí­nas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

  • El  pescado  (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el  huevo  (2-4 raciones) son fuentes de proteí­na de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
  • El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
  • Las  legumbres  combinadas con los cereales son una buena fuente de proteí­nas de origen vegetal. Las patatas  se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollerí­a, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberí­an consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.